中性脂肪の数値が高いと動脈硬化など様々な病気のリスクがあります。中性脂肪を下げる薬などもありますが、運動や食事を改善することが大切!メタボ一歩手前の人も含めここでは中性脂肪値が高めの方向けに中性脂肪を下げるための情報をご紹介しています。

中性脂肪高くなる原因とは!予防と対策まとめ

「健康診断で中性脂肪値が高いと言われた」「お腹の周りのぜい肉がブヨブヨ」

そんな中性脂肪値が高い方は要注意!

中性脂肪が高い人は要注意

中性脂肪が高いと動脈硬化など深刻な病気の原因になることもあります。原因をつきとめて予防や対策をすることが大事!ここでは中性脂肪が高くなってしまう原因や予防、対策について解説していきます。中性脂肪の数値を正常に戻しましょう。

40代~50代になると気になる中性脂肪

中性脂肪(トリグリセリド)とは、体を動かすためのエネルギーとなる物質です。悪いイメージがありますが、体には必要不可欠。とらないと体を維持できません。ただし、とりすぎてしまうと、エネルギーとして消費できません。消費できなかった中性脂肪は、どんどん蓄積していきます。

中性脂肪の一般的な摂取量は50~100gです。過剰にとらなければ、健康に問題はありません。しかし、年齢をかさねると基礎代謝が落ちていくので、中性脂肪を分解できる量も減っていきます。20代30代のころと同じ量だけ食べていると、どんどん脂肪に変わってしまいます。

中性脂肪の基準値は「30~149㎎/dl」です。健康診断のときの「TG」という項目が中性脂肪の数値。多すぎてもいけませんし、少なくてもいけません。

判定
低中性脂肪血症 29mg/dl以下
正 常 30~149mg/dl
軽度高中性脂肪血症 150~299mg/dl
中等度高中性脂肪血症 300~749mg/dl
高度高中性脂肪血症 750以上mg/dl

しかし、中性脂肪が少し高いくらいだと自覚症状はほとんどありません。実際に気づいた時には危険な状態、ということもあるので、健康診断をしっかりとうけましょう。

中性脂肪が増えるとお腹の周りに脂肪がたまって、メタボリックシンドロームになるリスクが高くなります。さらに、悪玉コレステロールも増加。血管が狭くなる「動脈硬化」になり、心筋梗塞や脳梗塞など、命にかかわる病気をまねくことだってあるんです。

中性脂肪が高くなる原因とは

脂質や糖質のとりすぎ

中性脂肪が高くなる一番の原因は、食生活にあります。糖質や脂質はエネルギーに変わりますが、摂りすぎたら全て中性脂肪にチェンジ。「メンやご飯などの炭水化物」「脂身の多い肉」「甘いおかし」を多く食べていませんか?食べ物はもちろん、糖質が多いアルコールにも注意が必要です。飲み会でお酒をゴクゴク、揚げ物をパクパク、なんて習慣は一番危険です。

また、野菜や魚などを食べない人も注意しましょう。「夜寝る前に食べる」「噛まないで食べる」といった習慣もNGです。

運動不足

会社と家を電車や車でいったりきたり、休日は家でゴロゴロしている、そんな人も多いでしょう。運動をしないとエネルギーが消費できませんし、基礎代謝も落ちていきます。中性脂肪が溜まりやすい体に…。筋肉量は基礎代謝と大きく関係しているので、あまりない人は注意が必要です。

さらに、年齢をかさねると体力も低下します。年齢による体力低下→運動不足→さらなる体力低下、という悪循環にハマってしまう人も多いのです。

遺伝で家族性高脂血症に

生活習慣には問題ないのに、中性脂肪の数値が高い人も存在します。原因は遺伝で子供がなることも。「家族性高脂血症」といい、軽症と重症の2つにわかれます。まずは、家族に中性脂肪の数値が高い人がいないか確認しましょう。ほおっておくと若いころから動脈硬化がすすんで危険な状態に…。子供にも遺伝する可能性があるので、かならず血液検査をうけましょう。

タバコやストレスも関係している

タバコ

タバコを吸うと中性脂肪の数値が悪化します。脂肪を分解する「アディポネクチン」の分泌を阻害したり、内臓脂肪を増やす「コルチゾール」を増やしたり。さらに、中性脂肪の増加で起こる動脈硬化を悪化させます。

また、内蔵脂肪を増やす「コレチゾール」は、ストレスでも増えるので要注意です。ストレスがたまると食べる量も増えがちなので、注意してください。

中性脂肪を増やさない予防方法

食生活の改善

食生活の改善

暴飲暴食やカロリーの過剰摂取をさけましょう。ラーメンや揚げ物はさけるように。野菜や魚中心の食生活を心がけてくださいね。一日3食しっかりと食べつつ、間食や寝る前の食事もさけるようにしましょう。寝る3時間前の食べ物は禁止です。小腹が減ってしまった時は、なるべくカロリーや脂質が低いものを食べてください。

野菜を先に食べる「ファーストベジ」なら、簡単にスタートできます。「糖質の吸収を遅くする」「満腹感を得られる」といった効果があり。早食いはNG!ゆっくり味わって食べましょう。

糖質が多いお酒も減らすように!どうしても飲まなければならない時は、糖質が少ない「焼酎」や「ウィスキー」がおすすめです。飲み過ぎに気をつけながら、水や炭酸で割って飲んでください。糖質ゼロのお酒に変えるのも効果的です。お酒を飲む時のおつまみも、刺し身やトマトなど糖質が低いものを選んでくださいね。

適度な運動

適度な運動

適度な運動をとりいれると中性脂肪が燃焼します。おすすめは脂肪燃焼効果が高い「有酸素運動」です。ウォーキングやジョギングなど、軽度~中度の負荷体にかけるのが有酸素運動。軽く息が上がるくらいの負荷が、一番脂肪を燃焼できます。

脂肪が燃焼し始めるまで20分ほどかかるので、最低30分の運動を目安にしてください。毎日続けることが大事なので、通勤などの時間をうまく使いましょう。「エレベーターではなく階段で」そのくらいから始めてもOKです。

睡眠の質を上げる

睡眠の質を上げる

寝ている時に分泌する成長ホルモンには、脂肪を燃焼する効果があります。「寝る時間が短い」「眠りが浅い」そんな人は睡眠の習慣を改善しましょう。

一定以上の睡眠時間を確保しつつ、質を高めるように。「寝る時間と起きる時間を決める」「寝る前にパソコンやスマホ」を使わない、といった対策が有効です。軽い運動をすると中性脂肪が燃焼しますし、睡眠の質が高まるので、一石二鳥です。

ストレスを解消する

ストレス解消

中性脂肪が増える原因のストレスをためないようにしましょう。毎日好きなことをする時間を作る、といった対策が有効です。疲れをためないように、ゆっくり休む時間も確保しましょう。

「仕事の休憩時間にティータイム」「深呼吸をしながら音楽を聞く」など、手軽にできる解消法もありますよ。

中性脂肪を下げるために!効果的な対策を紹介

中性脂肪を下げる成分のサプリメントで下げる

中性脂肪を下げる成分を補給したいなら、サプリメントがおすすめです。「DHA・EPA]や「αリノレン酸」など、成分をたくさん補給できます。「特定保健用食品」など、中性脂肪を下げる効果を認められているサプリもあるんですよ。

サプリのメリット

手軽で続けやすいのがサプリメントのメリットです。一日数粒飲むだけで良く、持ち運びも簡単。仕事にも持っていけます。食事だけだととれない成分を簡単に補えるので、中性脂肪対策のサポートに最適です。

薬ではないので、用法用量さえまもれば、副作用のリスクも少ない。ドラックストアや通販で手に入るので、いつでもスタートできます。

サプリのデメリット

サプリは薬ではないので、劇的な効果はありません。効果を実感するまでに数ヶ月必要ですし、毎日飲み続ける必要があります。「コツコツ飲むのが面倒」という人には向いていないかもしれません。

また、サプリだけで中性脂肪を減らすのは、少し難しいのがデメリットです。食生活の改善や運動を行わなければ、あまり意味がありません。生活習慣の改善のサポートとして、飲むようにしましょう。

薬で中性脂肪を下げる

サプリより高い効果をもとめるなら、薬の服用を検討しましょう。薬の種類は「ニコチン酸薬」「EPA薬」「フィブラート薬」の3つがほとんど。それぞれ効果や副作用が違うので、まずは病院で相談しましょう。

・薬のメリット

中性脂肪を下げる薬はとても有効です。中性脂肪の数値をコントロール。サプリにくらべると即効性があるのが特徴で、緊急の事態にも対応可能。動脈硬化を遅らせることができ、中性脂肪の数値がかなり高い、という人にも効果があります。

・薬のデメリット

薬では中性脂肪は治りません。薬の服用している時は中性脂肪が下がりますが、高くなる原因を改善しなければ、また元に戻ってしまいます。あくまで一時的な対処なので、注意しましょう。

また、ほとんどの薬は医師の処方がなければ飲めません。市販の薬もありますが、それも薬剤師の指導が必要です。気軽に始めようと思っても無理!もちろん、中性脂肪があまり高くない人は、処方してもらえません。

さらに、薬なので副作用の心配もあります。薬の種類によっても副作用は違いますが、「胃腸障害」や「ほてり」などの症状がでることも…。食生活や運動で改善できるなら、そちらのほうが良いのです。中性脂肪がかなり高い時以外の使用は、おすすめできません。

中性脂肪は危険!予防と対策をはじめよう

症状がないためなかなか危険がわかりにくい中性脂肪。しかし、ほうっておくと動脈硬化の原因になります。命にかかわることも…。

中性脂肪の数値が高い人はすぐに対策を行いましょう。

40代~50代は代謝が落ちてくるので、中性脂肪も増えてしまいます。「自分は大丈夫!」と油断しないように。予防もしっかりと行ってください。生活習慣や食生活の見直しが重要です。

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中性脂肪を下げるには

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